رژیم غذایی دش (DASH) چیست؟ جدول نمونه رژیم دش برای کاهش فشار خون | تغذیه

ناشر : دانلود آهنگ غمگین

رژیم غذایی دش (DASH) چیست؟ جدول نمونه رژیم دش برای کاهش فشار خون | تغذیه


رژیم خوراکی دش DASH بر میزان خوراکی ، میل کردن گونه های مواد خوراکی و گرفتن میزان خوب مواد غذایی تاکید دارد. ببینید DASH چطور قادراست تندرستی شما را خوب شدن قسمتد و فشار خون را کم شدن دهد.

DASH مخفف شیوه های غذا ای جهت توقف فشار خون بالا می باشد. رژیم خوراکی DASH یک رویکرد مادام الزندگی برای رژیم خوراکی سالم است که برای یاری به معالجه و یا پیشگیری از فشار خون بالا (فشار خون بالا) مصرف می شود. رژیم خوراکی DASH شما را تشویق به کم شدن سدیم در رژیم خوراکی و میل کردن گونه های مواد خوراکی پربار از مواد غذایی نظیر پتاسیم، کلسیم و منیزیم برای کم شدن طبیعی فشار خون می کند.

با پیروی از رژیم خوراکی DASH، فشار خون پس از دو هفته کم شدن می یابد. با گذشت وقت، فشار خون سیستولیک هشت تا ۱۴ نمره کم شدن می یابد، که قادراست فرق قابل توجهی در ریسکات بهداشتی ایجاد کند.

از آنجا که رژیم خوراکی DASH یک رژیم سالم است، سبب کم شدن فشار خون می شود. رژیم خوراکی DASH همینطور در راستای پیشنهاد های خوراکی برای پیشگیری از پوکی استخوان، سرطان، مریضی های قلبی، سکته و دیابت نیز مصرف می شود.


رژیم خوراکی دش: میزان سدیم

رژیم خوراکی DASH بر سبزیجات، میوه ها و لبنیات کم چرب – و میزان متوسط غلات سبوس دار، ماهی، مرغ و آجیل تاکید دارد.

افزون بر رژیم خوراکی DASH معیار، یک نسخه رژیم با سدیم پایین تر نیز وجود دارد. می توانید نسخه ای از رژیم خوراکی که خوب حال شما است را انتخاب نمایید:

  • رژیم خوراکی DASH معیار. می توانید تا ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم در روز استفاده نمایید.
  • رژیم خوراکی DASH با سدیم کم. می توانید تا ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم در روز استفاده نمایید.

هر دو نسخه از رژیم خوراکی DASH به کم شدن مقدار سدیم در رژیم خوراکی یاری می کند. در رژیم خوراکی در امریکا میزان سدیم در روز به ۳۴۰۰ میلی گرم سدیم می رسد.

رژیم خوراکی DASH معیار، مطابق با دستورالعمل های رژیمی برای آمریکایی ها، به حفظ استفاده سدیم هر روزه به کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم در روز تاکید دارد.

انجمن قلب آمریکا پیشنهاد می کند ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم در روز زیادترین میزان مجاز برای بزرگسالان است. اگر نمی دانید چه میزان سدیم برای شما خوب است، با پزشک خود صحبت نمایید.


رژیم خوراکی دش DASH: چه بخوریم؟

هر دو نسخه از رژیم خوراکی DASH شامل غلات سبوس دار، میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم چرب است. رژیم خوراکی DASH همینطور شامل ماهی، مرغ و حبوبات و میزان اندکی آجیل و دانه ها می باشد.

می توانید گوشت قرمز، شیرینی ها و چربی ها را نیز در مقادیر کم میل کنید. رژیم خوراکی DASH شامل میزان اندکی چربی اشباع، کلسترول و چربی کل است.

در اینجا نگاهی به گروه های مواد خوراکی متفاوت برای ۲۰۰۰ کالری در روز برای رژیم خوراکی DASH شده است.


غلات: ۶ تا ۸ نوبت در روز

غلات شامل نان، غلات، برنج و ماکارونی است. یک نوبت قادراست شامل ۱ تکه نان سبوس دار، ۱ اونس غلات خشک ، و یا نصف فنجان غلات، برنج و یا ماکارونی پخته شده باشد.

  • بر روی غلات کامل تمرکز نمایید زیرا فیبر و مواد غذایی زیادتری نسبت به غلات تصفیه شده دارند. به عنوان مثال، برنج قهوه ای را به جای برنج سفید، ماکارونی گندم را به جای ماکارونی متداولی و نان سبوس دار را به جای نان سفید مصرف نمایید. به برچسب “۱۰۰ درصد سبوس دار” و یا ” ۱۰۰ درصد گندم کامل” توجه نمایید.
  • غلات به طور طبیعی چربی اندکی دارند. از استفاده کره، خامه و سس پنیر پرهیز نمایید.

سبزیجات: ۴ تا ۵ نوبت در روز

گوجه فرنگی، هویج، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، سبزی ها و سبزیجات دیگر پر از فیبر، ویتامین، مواد معدنی نظیر پتاسیم و منیزیم می باشند. یک نوبت شامل ۱ فنجان سبزیجات برگ دار خام یا نصف فنجان سبزیجات خام یا پخته شده می باشد.

  • سبزیجات را به عنوان خوراکی ی جانبی در دید نگیرید- ترکیبی از سبزیجات همراه با برنج قهوه ای یا رشته فرنگی گندم قهوه ای خوراکی خوب است.
  • سبزیجات تازه و منجمد هر دو گزینه های مناسبی هستند. زمان خرید سبزیجات منجمد و کنسرو شده، آن هایی که سدیم کم و بی نمک هستند را خریداری نمایید.
  • برای زیاد شدن تعداد نوبت های خوراکی خوب در روز، خلاق باشید. می توانید گوشت را تکه نمایید و در دو برابر سبزیجات بپزید.


میوه ها: ۴ تا ۵ نوبت در روز

خیلیی از میوه ها احتیاج به مهیا سازی دارند تا به قسمت باارزشی از یک نوبت خوراکی یا میان نوبت تبدیل شوند. نظیر سبزیجات، میوه ها نیز پربار از فیبر، پتاسیم و منیزیم هستند و همواره کم چربی هستند اما نارگیل استثنا است. یک نوبت شامل یک میوه متوسط، نصف فنجان میوه تازه، یخ زده یا کنسرو شده، و ۴ اونس آبمیوه.

  • یک تکه میوه با خوراکی و یک تکه به عنوان میان نوبت میل کنید سپس روز خود را با یک دسر میوه های تازه با ماست کم چرب آغاز نمایید.
  • تکه ای سیب، گلابی و میوه های دیگر مواد غذایی سالم و فیبر به خوراکی ی شما می افزایند.
  • به یاد داشته باشید میوه های خانواده مرکبات و آب میوه، مثل گریپ فروت، با داروهای ویژه در تفاکتور است، درنتیجه با پزشک یا داروساز خود چک نمایید ببینید می توانید قرص و میوه ها را هموقت استفاده نمایید یا نه.
  • اگر میوه کنسروی یا آب میوه استفاده می نمایید، به آن شکر اضافه ننمایید.

لبنیات: دو تا سه نوبت در روز

شیر، ماست، پنیر و دیگر محصولات لبنی منابع اصلی کلسیم، ویتامین D و پروتئین هستند. اما باارزش این است محصولات لبنی کم چرب و یا بدون چربی استفاده نمایید زیرا این محصولات منشا اصلی چربی هستند. نمونه ای از یک نوبت شامل ۱ فنجان شیر بدون چربی یا ۱ درصد ، ۱ فنجان ماست کم چربی، و یا یک و یک دوم اونس پنیر کم چرب.

  • ماست کم چرب یا بدون چربی منجمد قادراست به استفاده محصول های لبنی یاری کند. همینطور می توانید به همراه ماست میوه نیز استفاده نمایید.
  • اگر در زمان هضم محصولات لبنی مسئله دارید، محصولات فاقد لاکتوز استفاده نمایید و یا محصولاتی که شامل آنزیم لاکتاز هستند مصرف نمایید. این مواد نشانه ها تحمل نکردن لاکتوز را کم شدن داده یا از بین می برد.
  • پنیر کمتر میل کنید زیرا پنیر پربار از سدیم است.

گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی: ۶ نوبت یا کمتر در روز

گوشت منشا پربار از پروتئین، ویتامین B، آهن و روی است. گونه های بدون چربی آن را انتخاب نمایید و بیش از ۶ اونس در روز استفاده ننمایید. کم شدن گوشت سبب زیاد شدن استفاده سبزیجات می شود.

  • پوست و چربی گوشت و مرغ را بیرون ریخته سپس آن ها را بپزید یا کباب نمایید. به جای سرخ کردن از کباب کردن مصرف نمایید.
  • ماهی هایی نظیر ماهی آزاد، شاه ماهی و ماهی تن استفاده نمایید. این ماهی های پربار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و به کم شدن کلسترول یاری می کنند.

آجیل، دانه ها و حبوبات: ۴ تا ۵ نوبت در هفته

بادام، تخمه آفتابگردان، لوبیا، نخود، عدس و دیگر مواد خوراکی در این خانواده منابع مناسبی از منیزیم، پتاسیم و پروتئین هستند. آنان همینطور پر از فیبر و مواد گیاهی هستند که جسم را در برابر بعضی سرطان ها و مریضی های قلبی عروقیمراقبت می کنند.

این مواد خوراکی را به میزان کم میل کنید زیرا لبریز از کالری هستند. نمونه ای از یک نوبت شامل یک سوم فنجان آجیل، ۲ قاشق خوراکی خوری تخمه و یا نصف فنجان حبوبات پخته یا نخود فرنگی.

  • آجیل ها دارای چربی هستند اما چربی آن ها سالم است – چربی اشباع شده و اسیدهای چرب امگا ۳. این مواد لبریز از کالری هستند اماتلاش نمایید به میزان کم از آن ها استفاده نمایید. این مواد را به سالاد و غلات بیفزایید.
  • محصولات مبتنی بر سویا، نظیر توفو و تمپه، جانشین مناسبی برای گوشت می باشد زیرا شامل تمام اسیدهای آمینه مورد احتیاج جسم برای ساخت پروتئین کامل، نظیر گوشت می باشد.

چربی ها و روغن: ۲ تا ۳ نوبت در روز

چربی به جسم شما در جذب ویتامین های الزامی یاری می کند و سیستم ایمنی جسم را زیاد شدن می دهد. اما چربی بیش از اندازه ریسک دچار به مریضی های قلبی، دیابت و چاقی را زیاد شدن می دهد. رژیم خوراکی DASH با ممحدوده کردن چربی کامل به کمتر از ۳۰ درصد از کالری هر روزه از چربی، با تمرکز بر روی چربی های اشباع نشده سالم به رژیمی سالم یاری می کند.

نمونه هایی از یک نوبت شامل ۱ قاشق چای خوری مارگارین نرم، ۱ قاشق خوراکی خوری سس مایونز یا ۲ قاشق خوراکی خوری سس سالاد.

  • چربی اشباع و چربی ترانس علت ها اصلی زیاد شدن ریسک دچار به مریضی عروق کرونری می باشد. DASH چربی اشباع هر روزه را به کمتر از ۶ درصد از کل کالری می رساند: با ممحدوده کردن مصرف گوشت، کره، پنیر، شیر کامل، کرم و تخم مرغ در رژیم خوراکی، همراه با خوراکی های ساخته شده از گوشت خوک، چربمایه جامد، و نخل و روغن نارگیل.
  • از چربی ترانس پرهیز نمایید. این چربی در خوراکی های فرآوری شده کراکر، محصولات پخته شده و اقلام سرخ شده یافت می شود.
  • برچسب خوراکی ها در مارگارین و سس سالاد را بخوانید و آن هایی که چربی اشباع کمتر دارند و عاری از چربی ترانس هستند را انتخاب نمایید.

شیرینی: ۵ نوبت یا کمتر در هفته

در این رژیم خوراکی نبایست شیرینی را به طور کامل حذف نمایید. نمونه هایی از یک نوبت شامل ۱ قاشق خوراکی خوری شکر، ژله یا مربا، نصف لیوان شربت ، یا ۱ فنجان لیموناد.

  • زمانی که شیرینی می خورید شیرینی بدون چربی یا کم چرب انتخاب نمایید، نظیر یخ میوه، دانه های ژله، آب نبات سخت و یا کوکی های کم چرب.
  • شیرین کننده های غیرطبیعی نظیر آسپارتام (NutraSweet) و سوکرالوز (اسپلندا) شیرینی مورد دید شما را تامین می کند. اما به یاد داشته باشید که هنوز هم بایست آنان را معقول مصرف نمایید. می توانید نوشابه رژیمی به جای نوشابه متداولی استفاده نمایید اما نوشابه را به جای یک آشامیدنی غذایی تر نظیر شیر کم چرب و یا حتی آب ساده مصرف ننمایید.
  • قند اضافه را کم شدن دهید زیرا هیچ اهمیت خوراکی ندارد و فقط شامل کالری است.

رژیم خوراکی: DASH الکل و کافئین

آشامیدن الکل بیشتر قادراست فشار خون را زیاد شدن دهد. دستورالعمل های رژیمی برای آمریکایی پیشنهاد می کند که آقایان الکل را به بیش از دو آشامیدنی در روز و خانم ها به یک یا کمتر ممحدوده کنند.

رژیم خوراکی DASH به استفاده کافئین ذکر می کند. اثر کافئین بر فشار خون نانمایان است. اما کافئین قادراست سبب زیاد شدن فشار خون شود. اگر در حال حاضر فشار خون شما بالا است و یا اگر شما فکر می نمایید کافئین بر فشار خون شما اثر می گذارد با پزشک خود صحبت نمایید.


رژیم خوراکی DASH و کم شدن وزن

در حالی که رژیم خوراکی DASH یک برنامه کم شدن وزن نیست، اما سبب از دست دادن وزن ناخواسته می شود زیرا رژیمی شامل مواد غذایی و سالم است.

رژیم خوراکی DASH به طور کلی شامل محدوده ۲۰۰۰ کالری در روز است. اگر در حال تلاش برای از دست دادن وزن هستید به میل کردن کالری کمتر احتیاج ندارید.


نکات برای کم شدن سدیم

خوراکی های اصلی رژیم خوراکی DASH سدیم اندکی دارند. درنتیجه با رژیم خوراکی DASH، می توانید استفاده سدیم را کم شدن دهید. برای کم شدن سدیم می توانید کارهای زیر را انجام دهید:

  • مصرف ادویه جات و ترشی جات بدون سدیم به جای نمک
  • اضافه کردن نمک در زمان پخت برنج، ماکارونی، غلات
  • شستشوی خوراکی های کنسرو شده برای حذف سدیم
  • مواد خوراکی دارای برچسب “بدون نمک اضافه”، “بدون سدیم”، “کم سدیم” و یا “سدیم خیلی کم” بخرید.

یک قاشق چای خوری نمک دارای ۲۳۲۵ میلی گرم سدیم میل کنید. زمانی که برچسب مواد خوراکی را می بینید میزان سدیم فراوری شده شما را شگفت زده می کند. سوپ کم چرب، سبزیجات کنسروی ، غلات صبحانه مهیا به استفاده و بوقلمون – که خوراکی های سالم در دید گرفته می شوند- اکثر شامل میزان بیشتری سدیم هستند.

زمانی که خوراکی های بدون سدیم می خورید متوجه فرق مزه و مزه آن می شوید. اگر تمام چیز بیش از اندازه شیرین و مطلوب است به تدریج خوراکی های کم سدیم استفاده نمایید و زمانی که به سدیم مورد دید رسیدید نمک را به میزان کم استفاده نمایید.

چندین هفته طول میکشد تا چشایی شما به این خوراکی ها عادت کند.


قرار دادن تکه های رژیم خوراکی DASH کنار هم

سعی نمایید این استراتژی را برای آغاز رژیم خوراکی DASH مصرف نمایید:

  • تغییر تدریجی. اگر در حال حاضر در روز تنها یک یا دو نوبت میوه یا سبزیجات می خورید،تلاش نمایید آن ها را در زمان ناهار و شام استفاده نمایید. به جای تعویض به تمام غلات سبوس دار، با یک یا دو نوبت غلات کامل آغاز نمایید. زیاد شدن میوه ها، سبزیجات و غلات سبوس دار به تدریج از نفخ و اسهال پیشگیری کرده و سبب زیاد شدن فیبر می شود. همینطور می توانید برای یاری به کم شدن گاز دراثر لوبیا و سبزیجات، محصولاتی که دکتر تجویز می کند استفاده نمایید.
  • پاداش موفقیت و قسمتش به دلیل لغزش. برای موفقیت ها به خودتان پاداش دهید- یک فیلم کرایه نمایید، یک کتاب بخرید یا با یکی از دوستنان بیرون بروید. در زمان یادگیری چیزهای جدید امحل اشتباه وجود دارد. به یاد داشته باشید تغییر روش زندگی یک فرایند زیاد مدت است.
  • اضافه کردن فعالیت بدنی. برای زیاد شدن فشار خون فعالیت بدنی خود را زیاد شدن دهید. ترکیب هر دو رژیم خوراکی DASH و فعالیت بدنی سبب کم شدن فشار خون به شکلی مناسبتر میشود.
  • اگر احتیاج به یاری دارید یاری بگیرید. اگر در زمان رعایت رژیم خوراکی یاری می خواهید با پزشک یا کارشناس غذا در مورد آن صحبت نمایید. امکان پذیر است به بعضی از راهنمایی ها در خصوص رژیم خوراکی DASH احتیاج داشته باشید.

به یاد داشته باشید، خوراکی ی سالم به تنهایی به اندازه نیست. آنچه باارزش تر است این است که خوراکی را به میزان خوب میل کنید و رژیم خوراکی سامل به همراه مواد غذایی داشته باشید و از خستگی و یا افراط پیشگیری نمایید. و با رژیم خوراکی DASH، می توانید به هر دوی این ها دست نمایان نمایید.


نظر های خودتون را برای دانلود آهنگ غمگین قرار دهید ما نظر های شما رو خوانده و به شما پاسخ خواهیم داد